编者按：“情商”或者情绪智力是指个体监控自己及他人的情绪和情感并识别及利用这些信息指导自己的思想和行为的能力，包括“准确地识别、评价和表达自己和他人的情绪；适应性地调节和控制自己和他人的情绪；适应性地利用情绪信息；以便有计划地、创造性地激励行为”等心理过程。这一概念由耶鲁大学的萨罗威（Salovey）和新罕布什尔大学的玛伊尔（Mayer）提出。本文侧重“己”的方面，科普了情绪管理的六大原则和相关研究共识。本文编译自nickwignall.com，作者为临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题“Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions”。

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情绪清晰，意味着我们对自己的情绪有很好的了解。然而令人惊奇的是，这一技能比较罕见。大多数人一生都在学习如何更加清晰地思考，但是，又有多少人接受过如何厘清和理解我们的情绪和心情的训练呢？我们或是创建财务模型、治愈疾病和建造桥梁的专家，但是又有多少人擅长处理负面情绪或情绪的突然变化呢？

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作为治疗师和心理学家，我每天都会花费大量时间来帮助人们在这方面变得更好。下文是让我们的情绪更加澄明的最有用的思想和原理。

原则一：用直白的语言描述你的情绪

你有多擅长表达你的感受呢？我猜你和大多数人一样——你一点都不擅长。

不信我们来做一个快速检测：

• 在手机计时器上定时60秒；

• 开始计时；

• 尽可能多地说出你所知道的不同情绪。

  那么，你说出了多少种情绪呢？

  • 20+：远高于平均值；

  • 14+：高于平均值；

  • 10+：平均值；

  • <7：低于平均值。

    在大多数情况下，你能说出的情绪种类比你预期得要少。但是别担心，就像我说过的一样，我们中的大多数人都不擅长这个。在这个社会中，我们并不经常谈论情绪。诚然，我们喜欢抱怨，说自己如何焦虑、被他人烦到、为明天的大项目紧张不安，但是这些并不是情绪。它们只是隐喻和笼统的概括。大多数成年人并不使用真正的表达情绪的语言，而只是说一些泛泛的概念。想一想，你上一次说“我很难过”或者“我很害怕”是什么时候？小学四年级吗？

    把说出“我很难过”当作幼稚行为的这一事实，恰恰证明了我所说的我们极不擅长分辨和表达自己的情绪。在很久之前，我们就已经不会使用那些基础的表达情绪的语言了。但这里有一个问题：如果我们很难讲清楚自己的感受，我们就很难想清楚我们的感受。所以，我们要获得“情绪清晰”的前提是更好地分辨和理解我们的感受，而这一前提的前提是我们能更好地表达自己的情绪。

    我采用“情绪家族和风味”的框架来表达情绪：

    • 有几种基本的情绪：恐惧、悲伤、喜悦、愤怒、内疚等；

    • 每一种基本情绪可看成一个类别，或者叫“情绪家族”，它们的子集即不同的“风味”；

    • 譬如，在“生气”这个情绪家族中，包括了烦躁、愤怒、沮丧等，而在“恐惧”这个情绪家族中，你可能会感到焦虑、恐慌、恐惧、受惊、震惊等。

      所以下一次你感到沮丧、有些丧或其他负面情绪时，问自己两个问题：

      • 我感受到了什么情绪？用六岁小孩都能明白的语言来表达，比如难过、生气、恐惧等。

      • 我是否正在经历一种特定的“情绪风味”？比如沮丧、紧张、失望。

        关键在于：你越能流利地使用真正表达情绪的语言，你越能清楚地思考自己的感受。

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        原则二：用鸡尾酒的方式来辨别你的情绪

        当你开始有更多的情绪词汇，能够更加流畅地表达你的情绪，那么实现情绪清晰的下一步就是，你逐渐习惯情绪的复杂性。当我们烦恼的时候，我们下意识地觉得自己只感受到了一种单一的情绪。但实际上，我们很少只感受到一种情绪。更多的是，我们同时经历多种情绪。打一个比方，我们的情绪经历更像是一杯鸡尾酒，而不是一颗子弹。

        比如，当你在高速公路上突然被超车，你会是什么感觉？你很容易说你会感到生气，甚至是愤怒。但是当时真的只有这么一种情绪吗？或者说，生气只是你感受到的最强烈的那一种情绪吧？

        • 也许你意识到了你实际上开车低于限速，所以那个人才能超车。即使仍然生气，但是不是还有一点内疚或者羞愧呢？

        • 又或者，等怒气过去的时候，你意识到你还感受到了恐惧——当时很可能会发生交通事故啊！

          关键是，我们对于事物的情绪反应通常不止一种，即便我们很少意识到这一点。为什么呢？因为我们对事物的理解也是多面的。

          让自己主动寻找和注意这种情绪的复杂性，这是在生气时更好地理解自我以及科学处理情绪的关键。所以，下一次你感到不爽或心情不好的时候，问一问自己：我现在的情绪反应是一小杯单一情绪的烈酒，还是更像一杯鸡尾酒？是哪一种主要情绪配上了哪些微妙但是重要的其他元素呢？

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          原则三：理解情绪的肢体表达

          这个练习很简单但并不容易：练习区分你的肢体感受和你的情绪感受。比如，当你害怕的时候，你会说你感到“有点紧张”，那么这是“情绪上的紧张”还是“肢体上的紧绷”呢？基本上，你同时感受到了情绪的紧张和肢体的紧绷。但是，做区分仍然有益。在肢体方面，你的肌肉比平常更加紧张，在情绪方面，你同样感受着害怕和紧张。

          有很多理由来论述为什么分辨情绪感受和肢体感受是有益的，其中最重要的理由之一，但通常为人们所忽略，即许多负面情绪状态是由对肢体感受的误读所导致的。比如，长期焦虑人群的一个普遍问题就是他们经常观察到自身的肢体感受异常——有一点胃痛、有一点头痛等等，然后把这些病痛当成他们的焦虑表现。结果就是，他们开始为焦虑而焦虑，这当然就会导致他们的肢体感受更糟糕，甚至更情绪上焦虑。但问题是，虽然焦虑会带来很多身体变化，但其他很多东西也会啊！

          • 感觉有点头疼？也许是因为你有一段时间没有进食，血糖有点低……

          • 感觉肩膀有点紧张？也许是因为你伏案整整一个下午了……

          • 感觉有点胃痛？也许是因为你早上吃得不好……

            总是把情绪感受当成身体变化的源头是危险的。有时候，头痛，就只是头很痛而已。

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            原则四：给情绪计时

            你有没有给自己的情绪计过时呢？讲真，你到底有没有停下来算一算你的情绪会持续多久？如果没有，我建议你试一试。方法如下：

            • 下一次你感到不爽的时候，注意一下你的主要情绪感受；

            • 给这一主要情绪评分，从1到10打分，写下来；

            • 手机计时3分钟；

            • 然后去做你之前在做的事情，不要去关注你的情绪感受；

            • 3分钟到点后，重新评估你的情绪，从1到10打分；

            • 手机计时3分钟，同样，去做你之前在做的事情，不要关注你的情绪感受；

            • 3分钟到点后，重新评估你的情绪，从1到10打分；

            • 再重复一遍。

              这个小练习是为了让你获取一些情绪感受强度与时间之间的关系数据。它能帮助我们明白一个有用但常常被忽略的事实，即实际上，情绪并不会持续很长时间。情绪本身并不持久，但想太多会让它们恶化而持续很久。情绪的本质就是强烈并短暂的。这个练习就让你向自己证明了这一点。

              这个练习也很实用，因为我们承受情绪而继续生活的能力对完成许多事项和目标来说都是极其重要的。

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              原则五：知道自己的情绪氪石

              氪石（Kryptonite）是超人故事里的虚构物质，虽叫氪石其实却与现实世界里的氪元素无关，是超人的家乡氪星爆炸后的碎片，也是超人和绝大多数氪星人的终极弱点。

              即便没有一个人享受任何一种负面情绪，但总有某种负面情绪让我们特别害怕和试图避免。找到自己的情绪氪石是很重要的，因为我们的错误决策和问题行为事实上恰好是我们试图去避免这种情绪的结果。

              比如，我的一个客户曾说自己是一个疑病症患者——她有时候会变得像强迫症一样检查自己的身体，看看有没有病症，她会在数周之内预约十几名医生。她花了好几个小时去做非常仔细的乳房检查，确保自己没有任何潜在的肿瘤肿块，之后又花了好几个小时上网查询各种各样的疾病表现和前期症状。

              之后我们才了解到，她这样做的前提都是她经历了生活中一些非常痛苦的时刻。有趣的是，她自己并没有意识到自己经历了这些悲伤。即使绝大多数人都会把这些事件当作悲伤，比如家属过失、失业等。我们发现，她是如此极力地想要避免与悲伤相连的无助感，以至于她利用了疑病症的倾向来避免感到悲伤。虽然这一系列围绕自身健康的强迫行为带来了许多焦虑，但在她的脑海里，这一切总比经历哪怕一丁点儿的悲伤以及随之而来的无助感要好很多。

              后来，她理解了悲伤是她的情绪氪石以及习惯性地忽略悲伤。她逐渐能看见自身的悲伤，并最终学会了应对和承受悲伤。结果就是，她疑病症一样疯狂的健康检查完全消停了。

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              原则六：承认自己有情绪

              大多数人都是问题解决者，如果有东西有问题或者看上去不行，我们的直觉都是寻找解决方案。这一习惯虽在生活中的多数方面都行之有效，但在我们的情绪生活中，它会反噬。因为，即便负面情绪和心情让我们感觉很差，但它们本身并不是坏东西。如果我们习惯了把情绪当成问题，我们就会让我们的大脑把负面情绪看成威胁，这样一来，我们甚至会产生更多的负面情绪。于是恶性循环就这样形成了。

              我把“情绪问题化”的替代方案叫做“情绪确认”：不是修复或消除你的负面情绪及心情，而是简单地承认你的情绪，继续生活。

              “情绪确认”听上去很有技巧，但真的很直接简单。我把它分解为三步：

              • 第一步：描述情绪。当你发现自己感觉不好的时候，描述你正在经历的情绪，它们或是难过、焦虑、困惑等；

              • 第二步：承认不适。告诉你自己感觉不好甚至感到身体疼痛都是没有“问题”的，比如“焦虑让我感觉不好但是我知道焦虑不是坏事情或者危险的东西；

              • 第三步：接受这种情绪。等你描述了你的情绪并且承认了情绪虽然让你感觉不好但本身不是坏事情之后，你要接受你的情绪，并且明白即便有这种情绪，生活还是可以继续。

                在你不开心的时候留意自己的“自我对话”，这将是“情绪确认”的一个好的开头。下次当你生气、难过或者焦虑的时候，注意自己对自己讲的各种各样的东西。通常呢，你的这种自我对话会非常负面、尖刻甚至在很多方面很有可能都是不正确的。当你开始注意到这些模式的时候，采纳上文“情绪确认三步走”的方法，换一种方式谈论这些负面情绪，这将提高你的情绪清晰度。

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                总结与重点

                如果你经常感到自己为坏心情所困扰，不知道该怎样应对这些负面的、艰涩的、痛苦的情绪，学习一下厘清情绪的基本学则，生活可以继续下去：

                原则一：用直白的语言描述你的情绪

                拥有良好的情绪词汇和流利的表达能让我们更加容易地、清晰地思考自己的情绪。

                原则二：用鸡尾酒的方式来辨别你的情绪

                我们极少感受单一的情绪。为了更好地理解自身情绪反应的复杂性，你需要练习品尝你的情绪鸡尾酒——混合了多种元素的一款饮品。

                原则三：理解情绪的肢体表达

                因为许多负面情绪都源自对身体感受的错误理解，所以学会区分肢体感受和情绪感受至关重要。

                原则四：给情绪计时

                承受负面情绪状态的关键在于理解它们的真实本质，即情绪本身并不持久。

                原则五：知道自己的情绪氪石

                每个人都有一些自身反感和想要避免的情绪，但是这样的规避会带来许多严重的负面后果。

                原则六：承认自己有情绪

                比起试图修复或消除我们的负面情绪与心情，让大脑错把它们当成威胁来讲，最好的办法是承认自己的情绪并继续生活下去。

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                译者：沈晨烨Cher

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